Ecco alcune delle misure di prevenzione consigliate riguardo alla testa e alla colonna cervicale riportate nel documento Inail “Opuscolo informativo sulla prevenzione dei rischi derivanti da posture incongrue prolungate” a cura di Antonino Mele (formato PDF, 4.06 MB).
- evitare movimenti sempre nella stessa direzione per erronea posizione del documento o del monitor
- evitare lo scivolamento sulla sedia che oltre a favorire un eccesivo carico sul disco intervertebrale a livello lombare, lo accentua maggiormente a livello cervicale
- evitare la lettura su una superficie orizzontale o comunque che costringa il capo in flessione
- evitare di tenere il telefono tra spalla e capo spingendo in su la spalla o inclinando il capo
E i consigli:
- assumere per qualche minuto, ogni tanto, la posizione di flessione del tronco, con movimento a livello delle anche
- eseguire la retrazione del mento (spingere il mento indietro)
- eseguire con la testa movimenti in diagonale: dall’alto a destra verso il basso a sinistra e viceversa, alternando
- eseguire movimenti in diagonale: dall’alto a sinistra verso il basso a destra e viceversa alternando con l’esercizio precedente
- solo occasionalmente eseguire la rotazione completa del capo a destra e sinistra. Eseguire con andamento lento e progressivo
- abbassare e sollevare le spalle
- eseguire la rotazione delle spalle, ripetere più volte
- eseguire l’estensione del capo e il ritorno, ma senza fare la flessione
Nello stesso documento sono presentate anche le principali raccomandazioni per la prevenzione dei dolori a livello lombare, dove si manifestano la maggior parte delle problematiche invalidanti legate alla posizione seduta
- evitare la posizione seduta per lungo tempo
- camminare o stare nelle posizioni riportate nel documento se compatibili con l’attività svolta utilizzando calzature adatte sia alla deambulazione che al lavoro sedentario
- evitare il prolungarsi della posizione con il bacino scivolato in avanti
- evitare le posizioni che richiedono troppa attenzione per essere mantenute
- evitare di accavallare le ‘gambe’ o perlomeno variare spesso l’arto
- evitare le sedie che impongono una posizione obbligata per lungo tempo come ad esempio le sedie sagomate
- modificare spesso la posizione da seduti” (nel documento sono proposte tre varianti)
- posizionare una spinta lombare (rotolo 8-12 cm di diametro)
- utilizzare spesso i braccioli o un appoggio sul piano di lavoro
- utilizzare spesso il piano di lettura come superficie di appoggio e almeno durante la lettura ricercare il movimento dell’anca
- modificare spesso posizione e se possibile assumerne alcune che simulano la stazione eretta